Platformă educațională creată de profesorii de Educație Fizică și Sport coordonatori de proiect:
Elena Rusu - L.T.Emil Racoviță Baia Mare
Elena Baniță - Colegiul Naț. Dr. I.Meșotă Brașov
creat:15.03.2020
actualizat: 01.05.2025
Educatie Fizică și Sport Online - EFS online
Prof. Elena Rusu - Liceul Teoretic ,,Emil Racoviță" Baia Mare
- mai 2025 -
FORȚA
Ce este Forța?
-
Este una dintre cele mai importante calități motrice de bază pentru că ajută la realizarea eficientă a actelor motrice
-
De fortă depind în mare măsură celelalte calități sau deprinderi motrice.
-
Forța este necesară în majoritatea domeniilor de activitate, mai ales cele care presupun activitate motrică (fizică)
-
Conform definiției, forța reprezintă capacitatea organismului de a învinge o rezistență pe baza unei contracții musculare.
-
Forța se dezvoltă cel mai ușor dacă se lucrează in mod constant și sistematic, dar la fel de ușor se poate pierde.
Categorii în care se poate împărți FORȚA
1. După „participarea grupelor musculare” în efort:
- forță generală – când în efort participă principalele grupe musculare și este solicitatată de activitatea de zi cu zi
- forță specifică – când în efort participă una sau mai multe grupe musculare și se referă la forța dezvoltată de actele motrice specifice unui anumit tip de activitate.
2. După „capacitatea de efort,, forța poate fi:
- forță maximă (sau absolută) care poate fi statică sau dinamică. Forță maximă dinamică crește odată cu creșterea greutății corporale.
- forță relativă – care exprimă raportul dintre forță absolută și greutatea corporală. Acest tip de forță scade odată cu mărirea greutății corpului.
3. După „caracterul contracției musculare”:
-forță statică (izometrică) – atunci când nu se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate în efort, și când rezistență de învins este mai mare decât capacitatea de forță maximă a musculaturii executantului;
- forță dinamică ( izotonică )– când se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate în efort. Dacă fibrele musculare se scurtează se vorbește de forță dinamică de tip învingere (miometrică), iar dacă fibrele musculare se alungesc se vorbește de forță dinamică de tip cedare (pliometrică) ;
- forță mixtă – când se produc atât contracții statice cât și dinamice, alternând în funcție de natură actelor și acțiunilor motrice.
4. După „modul de combinare cu celelalte calități motrice” forța se poate împărți în
- forță în regim de viteză;- numită și Forţa explozivă (detenta) reprezintă capacitatea de a manifestă forţă mare în timp minim (sărituri atletice, alergare de viteză etc.).
- forță în regim de îndemânare;
- forță în regim de rezistență - capacitatea organismului de a efectua efort de forţă, timp îndelungat (caiac-canoe, lupte, rugby).
Recomandări în folosirea exercițiilor fizice pentru dezvoltarea forței musculare.
-
Dozarea exercițiilor pentru dezvoltarea forței se face de către profesor în funcție de vârstă și gradul de pregătire al copiilor.
-
Pentru dezvoltarea forței vom selecționa numai acele exerciții care pot fi executate corect de către elev.
-
Dezvoltarea forței poate începe chiar la vârsta de 10 ani, dacă executăm exercițiile în mod gradat, iar la copii și juniori se recomandă dezvoltarea forței în regim de viteză și în mai mică măsură a forței în regim de rezistență.
-
Pentru elevii din clasele mai mici, în procesul de dezvoltarea a forței, se recomandă să se folosească exerciții de cățărare și tracțiune prin care se învinge greutatea propriului corp, treptat introducându-se lucrul cu obiecte de diferite mărimi, precum și lucrul cu parteneri.
-
Efectuarea exercițiilor de forță presupune în prealabil pregătirea pentru efort a organismului și a aparatului locomotor.
-
Exercițiile de forță vor fi urmate de pauze care permit refacerea capacității de efort a organismului, se va asigura ,,alternarea efortului cu intervalele de pauza" în așa fel încât organsimul să aiba timp sa-si revina.
-
Fixarea rațională a încărcăturii și creșterea progresivă se va face în funcție de vârstă și nivelul de pregătire a elevilor. Cele mai bune rezultate se obțin cu o încărcătură de 50-70%.
Mijloace pentru dezvoltarea forței
3. Exerciții cu Greutăți Libere
Exemple:
-
Gantere (ex: împins la piept cu gantere)
-
Haltere (ex: genuflexiuni cu bară, îndreptări)
-
Kettlebells (ex: balansări, smuls, genuflexiune cu greutatea la piept)
Avantaje:
-
Activează mai multe grupe musculare (stabilizatori)
-
Îmbunătățesc coordonarea și echilibrul
-
Mișcări mai funcționale și apropiate de cele din viața reală
-
se pot folosi și alte obiecte: mingi medicinale, discuri de echilibru, sticle de apă, săculeti cu nisip, etc)
4. Aparate cu greutăți ghidate, aparate de Forță
Exemple:
-
Presă pentru picioare
-
Fluturări la aparat pentru piept (Pec deck)
-
Ramat la aparat
Avantaje:
-
Siguranță sporită (traiectorie controlată)
-
Ideal pentru începători sau reabilitare
-
Izolează mai bine grupele musculare
.png)
Exerciții cu îngreuieri
1. Exerciții cu greutatea propriului corp)
– sunt recomandate la începutul activității de dezvoltare a forței și la vârste mici și mijlocii
Exemple:
-
flotări, genuflexiuni, tracțiuni, plank, etc
Avantaje:
-
Nu necesită echipament, se pot face oriunde
-
Îmbunătățesc controlul corporal și mobilitatea
-
Scalabile pentru toate nivelurile
O variantă sunt exercițiile cu partener.
Exerciții cu rezistență externă
2. Exerciții cu Benzi elastice și cabluri
Exemple:
-
Tracțiuni cu bandă, extensii triceps cu bandă
-
Trageri la cablu (crossover, ramat,
Avantaje:
-
Tensiune constantă pe tot parcursul mișcării
-
Ușor de transportat și potrivite pentru acasă
-
Permite variații multiple de unghi și nivel de dificultate
%20(1).png)
Metode pentru dezvoltarea forței
1. Antrenamentul în circuit
Antrenamentul în circuit pentru dezvoltarea forței este o metodă eficientă care combină exerciții de forță realizate succesiv, cu pauze scurte sau deloc între ele, pentru a stimula atât masa musculară, cât și rezistența de forță.
Ce este un antrenament în circuit pentru forță?
-
Este un tip de antrenament în care se execută mai multe exerciții (de obicei 6–10) în ordine, formând un circuit.
-
Se pot folosi greutăți libere, aparate, greutatea corpului, benzi elastice, etc.
-
Se pot viza toate grupele musculare sau o singură zonă (ex: tren superior).
-
Exerciţiile din cadrul circuitului trebuie ordonate astfel încât să se lucreze alternativ diversele grupe de muşchi, tocmai pentru a permite o recuperare adecvată.
-
Vârsta la care se recomandă începerea folosirii procedeului în circuit pentru dezvoltarea forței este de 13-14 ani
După numărul de ateliere de lucru( stații) se clasifică în:
- circuit scurt (4-5 stații),
- mediu (6-8 stații) și
- lung (9-12 stații)
.jpg)
2. Metoda Power Training
Se folosesc mai multe categorii de exerciții care vizează dezvoltarea forței explozive (detenta). Iată mai jos o listă cu cele mai folosite exerciții:
-
Exerciții cu greutăţi (procedee clasice în haltere)
-
Exerciții pliometrice (cu sărituri/explozive):
-
Sărituri pe cutie (box jumps)
-
Flotări pliometrice
-
Salturi verticale / orizontale
-
Sărituri cu genunchii la piept
-
Drop jump (cădere și săritură imediată)
-
-
Exerciții cu greutăți moderate, executate rapid
-
Genuflexiuni cu bară – faza de urcare explozivă
-
Împins la piept exploziv
-
Îndreptări cu bară (executate rapid)
-
Ramat exploziv
-
-
Exerciții cu mingea medicinală
-
Aruncări la perete (wall ball)
-
Rotiri și aruncări laterale
-
-
Sprinturi și accelerări
-
Sprinturi scurte (10–40 m)
-
Starturi explozive de pe loc
-
Alergare cu frânghie/parapet
-
⚠️ Atenție:
-
Necesită tehnică bună – nu se recomandă începătorilor fără supraveghere
-
Încălzirea este obligatorie
-
Risc de accidentare dacă se neglijează forma corectă
%20(1).png)
3. Contracția izometrică -
- Ideală pentru ore de educație fizică, recuperare sau în programe de forță statică
- Contracția izometrică este un tip de contracție musculară în care mușchiul generează forță fără să își schimbe lungimea și fără mișcare vizibilă în articulație.
Cu alte cuvinte, mușchiul lucrează, dar nu se mișcă.
Exemplu clasic: menținerea poziției de plank sau presarea palmelor una în alta.
%20(1).png)
4. Metoda Tabata
- Metoda Tabata este un tip de antrenament de tip HIIT (High-Intensity Interval Training) care constă în perioade foarte scurte de efort intens, alternate cu pauze scurte.
- Programul a fost conceput in 1996 de către Dr Izumi Tabata (cercetător la Institutul Național de Fitness din Japonia).
- este una din metodele care iti pot aduce rezultate mari cu un minim de timp investit, combină Forța cu Rezistența
Structura metodei Tabata (format clasic):
-
Durată totală: 4 minute
-
Interval de efort: 20 secunde (efort maxim)
-
Interval de pauză: 10 secunde
-
Număr de runde: 8 (20 sec. efort + 10 sec. pauză x 8 = 4 min)
5. Metoda halterofilului - sau procedeul ,,ridicării de greutăți"
⚠️ Atenție:
Această metodă nu se lucrează la ora de educație fizică
-
este specifică dezvoltării forței generale, maxime.
-
așa cum îi spune și numele se lucrează cu haltere, utilizând creșterea încărcăturii pentru progres
-
Există variante de lucru cum ar fi:
- creșterea continuă,
- în trepte,
- descreșterea continuă, sau
- în val
-
numărul de exerciții folosite într-o ședința este de serii de 3-4 sau 6-8, în fiecare serie, cu 2-5 repetări pentru fiecare exercițiu
-
pauză între serii este de 2- 4 minute
-
nu se lucrează în stare de oboseală, pot surveni accidentări
%20(1).png)
Diferența între exercițiile de Forță și exercițiile de Tonifiere a musculaturii
În casă precum și în aer liber se pot aborda o gama variată de exerciții.
Astfel putem folosim aceleași exerciții la fel de bine pentru tonifiere, cât și pentru creșterea masei musculare.
Diferența o fac numărul de repetări, durata pauzelor și intensitatea efortului.
Avantajele practicării exercițiilor fizice pentru dezvoltarea forței
-
crește abilitatea organismului de a arde calorii
-
menține flexibilitatea articulațiilor
-
crește eficiența indicatorilor cardio-respiratorii
-
dezvoltă sistemul circulator și reduce riscul depunerii colesterolului pe pereții vaselor sangvine
-
îmbunătățește ținută corporală-posturală
-
pe plan psihologic contribuie la dezvoltarea stimei de sine,a confidenței și autorespectului
Video cu Exerciții pentru dezvoltarea forței
Să ne jucăm!
Tema 1
- executați sarcina înscrisă pe roată
- precizati pentru ce grupe musculare lucreaza fiecare exercitiu din jocul ,,Facem sport,, de mai sus
Tema 2
- alcatuiti un circuit de forță scurt, cu exerciții pentru diferite grupe musculare.
- alcatuiti un circuit de forță scurt, cu exerciții pentru o singură grupă musculară.
Verificați-vă cunoștintele despre FORȚĂ
Surse: