Pagină realizată de prof. Mureșan Iosif - L.T.Emil Racoviță Baia Mare

și prof. Elena Rusu - L.T.Emil Racoviță Baia Mare

FORȚA

Ce este Forța?

Este una dintre cele mai importante calități motrice de bază pentru că ajută la realizarea eficientă a actelor motrice
De forta depind în mare măsură celelalte calități sau deprinderi motrice.
Forța este necesară în majoritatea domeniilor de activitate, mai ales cele care presupun activitate motrică (fizica)
Conform definiției, forța reprezintă capacitatea organismului de a învinge o rezistență pe baza unei contracții musculare.
Forța se dezvoltă cel mai ușor dacă se lucrează in mod constant și sistematic, dar la fel de ușor se poate pierde.
Această calitate se identifică cu tipul de efort anaerob (tip de efort care nu necesită aport mare de oxigenului, și este legat mai mult de prezența calciului, a acidului lactic și a proteinelor musculare.

Categorii în care se poate împărți FORȚA

1. După „participarea grupelor musculare” în efort:

- forță generală – când în efort participă principalele grupe musculare și este solicitatată de activitatea de zi cu zi

- forță specifică – când în efort participă una sau mai multe grupe musculare și se referă la forța dezvoltată de actele motrice specifice unui anumit tip de activitate.

2. După „capacitatea de efort,, forța poate fi:

- forță maximă (sau absolută) care poate fi statică sau dinamică. Forță maximă dinamică crește odată cu creșterea greutății corporale.

- forță relativă – care exprimă raportul dintre forță absolută și greutatea corporală. Acest tip de forță scade odată cu mărirea greutății corpului.

3. După „caracterul contracției musculare”:

-forță statică (izometrică) – atunci când nu se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate în efort, și când rezistență de învins este mai mare decât capacitatea de forță maximă a musculaturii executantului;

- forță dinamică ( izotonică )– când se modifică dimensiunile fibrelor musculare angajate în efort. Dacă fibrele musculare se scurtează se vorbește de forță dinamică de tip învingere (miometrică), iar dacă fibrele musculare se alungesc se vorbește de forță dinamică de tip cedare (pliometrică) ;

- forță mixtă – când se produc atât contracții statice cât și dinamice, alternând în funcție de natură actelor și acțiunilor motrice.

4. După „modul de combinare cu celelalte calități motrice” forța se poate împărți în

- forță în regim de viteză;- numită și Forţa explozivă (detenta) reprezintă capacitatea de a manifestă forţă mare în timp minim (sărituri atletice, alergare de viteză etc.).

- forță în regim de îndemânare;

- forță în regim de rezistență - capacitatea organismului de a efectua efort de forţă, timp îndelungat (caiac-canoe, lupte, rugby).

Recomandări pentru exercițiile fizice de dezvoltarea forței musculare.

Dezvoltarea forței poate începe chiar la vârstă de 10 ani,dacă manifestăm grijă deosebită în ceea ce privește gradarea exercițiilor.
Pentru elevii din clasele mai mici, în procesul de dezvoltarea a forței, se recomandă să se folosească exerciții de cățărare și tracțiune prin care se învinge greutatea propriului corp, treptat introducându-se lucrul cu obiecte de diferite mărimi, precum și lucrul cu parteneri.
Dozarea exercițiilor pentru dezvoltarea forței se face de către profesor în funcție de vârstă și gradul de pregătire al copiilor.
Efectuarea exercițiilor de forță presupune în prealabil pregătirea aparatului locomotor.
Exercițiile de forță vor fi alternate cu acțiuni care să dezvolte suplețea, îndemânarea, viteză.
Pentru dezvoltarea forței vom selecționa numai acele exerciții care pot fi executate corect de către elev.
Stabilirea grupelor musculare pe care dorim să le lucrăm trebuie să fie în conformitate cu ideea dezvoltării forței generale a organismului.
Fixarea rațională a încărcăturii și creșterea progresivă se va face în funcție de vârstă și nivelul de pregătire a elevilor. Cele mai bune rezultate se obțin cu o încărcătură de 50-70%.
Exercițiile de forță vor fi urmate de pauze care permit refacerea capacității de efort a organismului.
Se va pune accent pe dezvoltarea forței explozive precum și a mușchilor extensori slab dezvoltați la această vârstă.
la copii și juniori se recomandă dezvoltarea forței în regim de viteză și în mai mică măsură a forței în regim de rezistență.
în timpul activității se va asigura alternarea efortului cu intervalele de pauza" în așa fel încât organsimul să aiba timp sa-si revina.

Mijloace pentru dezvoltarea forței

Exerciții cu îngreuieri (greutatea propriului corp) – sunt recomandate la începutul activității de dezvoltare a forței și la vârste mici și mijlocii
Exerciții cu rezistență externă
- greutatea obiectelor cu care se efectuează exercițiile (se pot folosi diferite obiecte: gantere cu geutate diferita, sticle de apa, saculeti cu nisip, etc)
- rezistență unui partener (exercitii cu partener)
- rezistență mediului extern

Metode pentru dezvoltarea forței

Antrenamentul în circuit

combină fitnessul cardiovascular şi antrenamentul de rezistenţă.
a fost creat pentru dezvoltarea forței principalelor grupe musculare
constă în executarea mai multor serii din exerciţii diferite, cu un număr mediu sau ridicat de repetări, într-un interval de timp stabilit.
după numărul de ateliere de lucru( stații) se clasifică în circuit scurt (4-5 stații), mediu (6-8 stații) și lung (9-12 stații)
se poate desfăşura de la 30 minute pana la 60 de minute, în funcţie de pregătirea fizică a fiecaruia.
Intervalul de odihnă între exerciţii ar trebui să fie între 30-90 secunde, iar cel de odihna dintre circuite de 1-3 minute.
vârsta la care se recomandă începerea folosirii procedeului în circuit pentru devoltarea fortei este de 13-14 ani
exercițiile care intră în componentă circuitului trebuie să fe relativ simple și cunoscute de către participanți
prin modul în care exercițiile se succed în cadrul circuitului" trebuie să se asigure alternarea în efort a principalelor grupe musculare
trecerea rapidă de la un exercițiu la altul nu îți lasă timp să îți pierzi concentrarea.
este un antrenament pe parcursul căruia veţi arde o cantitate mare de calorii (în jur de 450-550 de calorii pe parcursul unei ore).
exerciţiile din cadrul circuitului sunt în general ordonate astfel încât diversele grupe de muşchi să lucreze alternativ, pentru a permite o recuperare adecvată.
echipamentele care pot fi utilizate in cadrul acestui tip de antrenament sunt variate:

coarda,

ganterele,

mingile medicinale,

aparate cu greutăţi sau

greutatea propriului corp.

Metoda halterofilului - sau procedeul ,,ridicării de greutăți"

este specifică dezvoltării forței generale, maxime.
așa cum îi spune și numele se lucrează cu haltere, utilizând creșterea încărcăturii pentru progres
Există variante de lucru cum ar fi:

- creșterea continuă,

- în trepte,

- descreșterea continuă, sau

- în val

numărul de exerciții folosite într-o ședința este de serii de 3-4 sau 6-8, în fiecare serie cu 2-5 repetări pentru fiecare exercițiu
pauză între serii este de 2-4 minute
nu se lucrează în stare de oboseală, pot surveni accidentări
această metodă nu este folosită în ora de educatie fizică și sport.

Metodă power-trening

urmărește dezvoltarea detentei (forță+viteză)
Se folosesc trei categorii de exerciţii:
- cu greutăţi (procedee clasice în haltere);
- cu mingi medicale (mingi umplute);
- exerciţii acrobatice (elemente adecvate scopului).

Pentru progres se urmareste:

mărirea numărului de repetări;
mărirea încărcăturii;
sporirea vitezei de execuţie.

Organizarea activităţii:

Se stabilesc cele 4 exerciţii: cu haltere, cu mingi medicale, exerciţiu cu îngreuiere (altă decât haltera), exerciţiu acrobatic.
Se testeaza posibilitatea maxima de lucru şi se stabileste încărcătura care să permită efectuarea a numai 6 repetări pentru fiecare exerciţiu.
Se execută trei serii a câte 4 exerciţii cu câte 6 repetări pentru fiecare exerciţiu.
Pauză între serii este de 2’-3’.
se urmărește creșterea vitezei de execuție a celor 6 reoetari
apoi se mărește încărcătura.

Contracția izometrică

se utilizează pentru manifestarea rapidă a forței în cadrul deprinderilor motrice specifce diferitelor ramuri sau probe sportive
exercițiile trebuie efectuate cu amplitudine mare și fără limitarea mișcării fnale
caracteristicile exercițiilor de forță-viteză trebuie să fie cât mai apropiate de cele din efortul specifc sportului practicat

Metoda Tabata

- este un tip de antrenament cu intervale de intensitate ridicată ce a fost conceput in 1996 de către Dr Izumi Tabata (cercetător la Institutul Național de Fitness din Japonia).
- este una din metodele care iti pot aduce rezultate mari cu un minim de timp investit
- este un antrenament dе slăbit cunoscut în industia fitness-ului саrе рrеѕuрunе сă tu соntіnuі ѕă consumi mаі mult oxigen, să аrzі саlоrіі șі să tореștі grăѕіmе соrроrаlă la оrе bunе dupa ce аntrеnаmеntul e gata.

Rеgulа de bаză pentru antrenamentul Tabata еѕtе aceasta:

– 20 dе ѕесundе de еfоrt іntеnѕ, în care еxесuțі сât mаі multe rереtărі dіn еxеrсіțіu.
– 10 secunde dе оdіhnă
– Rереțі tоtul dе іnсă 8 ori

Prоtосоlul Tаbаtа durеаză doar 4 minute.

În casă precum și în aer liber se pot aborda o gama variată de exerciții. Așa că putem folosim aceleași exerciții la fel de bine pentru tonifiere cât și pentru creșterea masei musculare.

Diferența o fac numărul de repetări, durata pauzelor și intensitatea efortului.

Pentru tonifierea musculaturii folosim:

repetări mai multe - numărul de repetări să fie peste 15-20
exerciții mai ușoare, care să cuprindă un nr. mare de grupe musculare.
pauze mai lungi și active (mers,dans alergare ușoară pe loc) - pauzele să fie de 2-3 minute.

La finalul numărului de repetări să nu se atingă capacitatea maximă de efort.

Pentru forță folosim :

repetări mai puține - 6-8, 10-12 încât ultimele să fie greu de executat .
fiecare exercițiu ales să fie specific, să vizeze 1-2 grupe musculare vizate pe antrenament.
pauză pasivă ( șezând sau în picioare ) - de aproximativ 1 min între serii.

La finalul nr.de repetări, la fiecare serie, să se apropia de capacitatea maximă de efort.

Exercițiu

genuflexiuni

2. flotări

3. abdomene

4. fandari

5. tracțiuni

Tonifiere

după fiecare repetare, joc de gleznă pe loc

-plan inclinat- cu sprijinul măinilor pe banca sau tocul ușii și picioarele pe sol

Forfecarea picioarelor intinse pe verticală, din sprijin culcat

Mers fandat

Tracțiuni la bară ,cu ajutorul picioarelor sprijinite pe spalier

Forța

repetări fără extinderea completă a picioarelor

-plan declinat-cu sprijinul mâinilor pe sol și picioarele pe bancă

Forfecarea picioarelor intinse pe orizontală, din sprijin culcat

Mers fandat cu 4 arcuiri la fiecare pas

Tracțiuni la bară din atărnat

Principii folosite în lumea culturismului

Pentru cei care doresc mai mult decât antrenamentul acasă, iată câteva principii utile celor care se aventurează în lumea culturismului :

Principiile Weider sunt o listă de reguli concepute de către părintele culturismului modern Joe Weider. Aceste 24 principii, care au trecut testul timpului, au ghidat serii întregi de culturiști din întreaga lume.

Principiul izolării

Pentru a crește eficientă a forței, alegeți exerciții specifice, care lucrează doar o grupa musculară

Principiul priorității

Stabiliți grupele musculare deficitare și abordați mai mute exerciții și mai frecvent, încât corpul vostru să se dezvolte armonios.

Principiul antrenamentului în serii

În cadrul unui antrenamentului se aleg 2-4 grupe musculare, se lucrează 2-3 exerciții pentru fiecare grupa musculară și se execută 3-5 serii de fiecare exercițiu, cu un nr.variabil de repetări 6-8, 10-12.

Principiul piramidei

Se bazează pe varierea nr.de serii și repetări

1.Folosirea aceleași încărcături,cu executarea aceluiași nr.de repetări la fiecare serie

2.Mărirea progresivă de la serie la serie,a încărcăturii, dar păstrând același nr. de repetări.

3.Scăderea progresivă a încărcăturii folosite păstrând constant nr. de repetări.

4.Scăderea progresivă a nr. de repetări, neschimband încărcătura.

5.Mărirea progresivă a nr,de repetări, neschimband încărcătură.

6.Creșterea și descreșterea progresivă a încărcăturii.

7.Încărcătură și nr.max de repetări în prima serie,apoi scăderea progresivă a acestora.

8. Creșterea încărcăturii,în parallel cu scăderea nr de repetări.

crește abilitatea organismului de a arde calorii
menține flexibilitatea articulațiilor
crește eficiența indicatorilor cardio-respiratorii
dezvoltă sistemul circulator și reduce riscul depunerii colesterolului pe pereții vaselor sangvine
îmbunătățește ținută corporală-posturală
pe plan psihologic contribuie la dezvoltarea stimei de sine,a confidenței și autorespectului

Avantajele practicării exercițiilor fizice pentru dezvoltarea forței

Tema 1

- precizati pentru ce grupe musculare lucreaza fiecare exercitiu din jocul ,,Facem sport,, de mai sus

Tema 2

- alcatuiti un circuit de forta scurt, cu exercitii pentru diferite grupe musculare.

- alcatuiti un circuit de forta scurt, cu exercitii pentru o singura grupa musculara.

Exerciții pentru dezvoltarea forței

Pentru o serie completă de exerciții pentru toate grupele musculare, urmăriți canalul P4PRomania

https://www.youtube.com/channel/UCAAelB6TrO1z23XZ3K1Howw

Verificați-vă cunoștintele despre FORȚĂ

sau Click aici

Surse: