Pagină realizată de prof. Elena Rusu- L.T.Emil Racoviță Baia Mare

sporturi (1).png

Noțiuni teoretice despre desfășurarea și practicarea activităților sportive/ sporturilor

Atunci când ne dorim începerea unei activități sportive trebuie să ținem cont de mai multe aspecte, cum ar fi:

  • Respectarea principiilor educației fizice și sportului (executarea exercițiilor de la simplu la complex, de la ușor la greu, de la cunoscut la necunoscut, etc)

  • Stabilirea obiectivelor urmărite prin mișcare în funcție de tipul de performanță dorit: activitatea pentru întreținere sau pentru competiție - de performanță, de mare performanță, etc)

  • Importanța pregătirii organismului pentru efort (partea de încălzire) și refacerea după efort (stretching, exerciții de relaxare)

  • Asumarea riscurilor și prevenirea accidentelor (entorse, întinderi, fracturi, etc)

  • Importanța hidratării și alimentației pentru efort

Pregătirea organismului pentru efort ( Încălzirea )

De ce este importantă încălzirea?

Organismul uman trebuie pregătit pentru o lecție de educație fizică, antrenament sportiv, sau orice altă formă de activitate sportivă, deoarece organismul are nevoie de un anumit timp de acomodare, de trecere de la repaus la efort.

Încălzirea are o influență favorabilă asupra organismului sportivului și stimulează de asemenea și procesele psihice care crează sportivului acea ,,bucurie a mișcării,,.

Etapa de încălzire înaintea unei activităţi fizice este necesară

  • pentru a pregăti organismul pentru efort,

  • de a pune în mişcare progresiv articulaţiile, muşchii (aparatul locomotor) și sistemul cardio-respirator) aparatul respirator și circulator).

Încălzirea poate fi privită ca un proces de adaptare fizică, fiziologică și psihică a organismului la activitatea de efort mai intensă care va urma.
 

Principalul efect al încălzirii este creşterea performanţei sportive şi scăderea riscului de accidentare.

Durata unei încălziri este de 10-20 minute, în funcție de activitatea fizică urmărită și ea trebuie să fie progresivă.

Încălzirea nu trebuie sa fie exagerată nici prin intensitatea exercițiilor folosite și  nici prin durata globală a incălzirii.

După 40 de minute de la oprirea efortului, valorile funcționale și metabolice ale organismului revin la nivelul repausului.

Încălzirea depinde de asemenea de câțiva factori: 

  • Vârstă – in funcție de care se diferențiază durata , dar și intensitatea efortului

  • nivelul de pregătire fizică (începător, intermediar sau performanță)

  • momentul zilei (dimineața încălzirea se face mai lent și are o durată mai mare)

  • specificul efortului

  • temperatura mediului înconjurător.

„Înţelegem prin încălzire toate măsurile care permit obţinerea unei stări optime de pregătire fizică şi psihică înaintea unui antrenament sau unei competiţii.

Încălzirea joacă un rol important în prevenirea accidentărilor.”

(Jurgen Weineck, 1998)

Iată câteva exemple de exerciții simple pe care le poți face, pe rând, pentru a-ți pregăti corpul pentru efort:

  • Mișcări ale capului – stânga-dreapta, sus jos, rotiri în ambele sensuri

  • Mișcări ale mâinilor – rotiri , arcuiri, extensii ale brațelor

  • Rotiri din coate și din încheieturi

  • Răsuciri spre stânga și spre dreapta ale trunchiului, rotiri de trunchi, îndoiri laterale

  • Aplecare în față cu picioarele apropiate și cu picioarele depărtate

  • Fandări – laterale și în față

  • Rotiri ale genunchilor – spre exterior, interior, stânga, dreapta

  • Rotiri de glezne

warm up (1).png

Încălzirea poate să fie:

  • generală - va fi folosită la începutul oricărei activităţi și are ca sop pregătirea pentru efort a tuturor grupelor musculare și articulare. Se realizează prin exercitții active (ex: alergări, sărituri,complexe de exercițiii pentru grupele musculare, stretching activ-crește flexibilitatea articulară şi elasticitatea musculară etc) toate efectuate progresiv și

  • specifică - pentru executarea unor actiuni specifice anumitor sporturi  (discipline) practicate. Aceasta pregătește sportivul pentru executarea unui exercțiului principal din lecție sau competiție.

Exerciții de incălzire (statică și dinamică) a organismului inainte de alergare

Revenirea organismului după efort

Urmărește refacerea capacității de performanță după o activitate fizică, un antrenament sportiv sau o competiție.

Revenirea trebuie să aibă loc imediat după efortul propriu-zis (în așa numita ,,fereastră de antrenament"), care durează până la 30 de minute după efort.

Aceasta este necesară pentru creșterea adaptabilității organismului la efort și de a-l pregăti pentru un nou efort, cu un nivel minim de oboseală.

Timpul de recuperare este foarte important şi  ajută la:

  • menţinerea mobilităţii articulare.

  • revenirea organismului la starea normală. 

  • previne acumularea acidului lactic acumulat în muşchi, care duce la așa zisa, ,febră musculară,, 

  • prevenirea accidentărilor

  • creșterea capacității de performanță viitoare a sportivului.

Câteva reguli pe care ar trebui să le urmăm pentru o revenire corectă a organismului după efort

  • antrenamentul nu trebuie să se încheie brusc. Fă alergare ușoară, exerciții de revenire, exerciții de respirație - 5-10 min

  • execută stretching pasiv – cel puțin 10 minute

  • este foarte importantă hidratarea (apă cu săruri minerale) pentru refacerea nivelului de apă din organism, care prin efort se pierde prin transpirație

  • alimentația joacă un rol important - ar trebui să mănânci în primele 60 de minute de la încheierea antrenamentului, deoarece metabolismul  rămâne activ

  • masajul -reprezintă o tehnică de refacere, care grăbește evacuarea deșeurilor/toxinelor din celule

  • odihna - asigură-ți un timp de odihnă suficient de mare pentru refacerea organismului (8-10 ore).Somnul ajută la refacerea organismului pe toate planurile.

Importanța echipamentului sportiv

O contributie importantă in practicarea unei activități fizice o are și echipamentul adecvat, care influențează încălzirea organismului, dar și a performanței sportive..

  • acesta trebuie să asigure confortul dar și siguranța sportivului.

  • echipamentul poate contribui la reducerea timpului de adaptare al organismului la efort.

  • încalzirea executată in trening favorizează producerea căldurii și implicit creșterea temperaturii mușchiului, simultan cu accelerarea circulației sângelui.

  • materialul echipamentului  trebuie să absoarbă transpirația, dar și să o elimine, pentru a nu favoriza umezeala.

  • pantalonii sau colanții nu trebuie să vă limiteze mișcările/  flexibilitatea

  • pe timp de iarnă echipamentul oferă confort, căldură, siguranță, și bineințeles rezistență la frig.

  • Pantofii sport trebuie să fie ușori, comfortabili și să țină piciorul fix pentru a preveni accidentările. Ei trebuie să ofere atât libertate de mișcare, dar trebuie să vă și susțină în timpul alergării, săriturilor sau altor mișcări complexe ale tălpii. Aceștia ar trebui să aibă ăn componență  material textil respirant și perne de aer sau talpa de spuma pentru amortizare.

  • În principiu cam fiecare sport are un echipament sportiv specific, proiectat exact pentru mișcările specifice. De aceea pantofii de tenis sunt diferiți de cei de alergare, sau de cei pentru fotbal, etc.

! Alege echipamentul sportiv după confort, nu neapărat după modă....

pantofi sport.png
Verificați-vă cunoștințele