top of page

Pagină realizată de prof. Elena Rusu - L.T. Emil Racoviță Baia Mare

16.05.2021

REZISTENȚA

Ce este rezistența?

- este o calitate motrică ce reprezintă capacitatea organismului de a executa o mișcare timp îndelungat, cu un anumit  număr de repetări, într-un ritm dat.

- este de fapt capacitatea omului de a depune un efort fără apariția stării de oboseală.

rezistenta.png

Caracteristici ale Rezistenței

- dezvoltarea și educarea rezistenţei se poate realiza la orice vîrstă.

- poate fi relativ ușor perfecționată, ca urmare a efectuării sistematice, continue și după anumite reguli a unor exerciții fizice specifice

- se poate păstra la valoarea atinsă o perioadă lungă de timp.

- se poate dezvolta și educa în orice condiţii materiale, atât în aer liber cât şi în interior

- omul este dotat cu mai multe forme de rezistență, toate perfectibile prin procesul de antrenament, prin exersare: rezistența intelectuală, senzorială, emoțională și motrică.

Forme de manifestare a rezistenței

- După utilizarea în efort a grupelor musculare se împarte în:

Rezistența generală

​

– unde participă aproximativ 70% din grupele musculare

- sunt implicate sistemele: nervos central, cardio-vascular și respirator

Rezistența specifică

​

- întălnită în ramurile si probele sportive.

- reprezintă capacitatea de a depune eforturi fizice, cu eficiență mare și fără apariția stării de oboseală

​

Se împarte la răndul ei în 2 grupe: - regională (când în efort se angrenează între 1/3 și 2/3 din grupele musculare) și

- locală (când în efort se angrenează mai puțin de 1/3 din musculatură);

 După criteriul „surse energetice”, adică procesele metabolice care furnizează energia, rezistența se împarte în:

Rezistență anaerobă 

 

– este specifică eforturilor cuprinse intre 10 sec si 2 min și

intensitatea efortului de 95-100%;

​

Capacitatea anaerobă este slab dezvoltată la copii și ajunge la maximum între 18-20 de ani. 

Rezistența aerobă

 

specifică pentru eforturile între 2- 8 minute;

​

Parametrul fiziologic principal al capacitatii de efort aerob este insa VO2 max (consumul maxim de O2 pe min.)

VO2max – reprezintă cantitatea maximă de oxigen (exprimată în ml/kgcorp/min) ce poate fi consumată prin metabolism aerob în timpul unui efort. 

O metodă simplă de recunoaștere a pragului dintre efortul aerob și cel anaerob, dacă nu se dispune de alte  mijloace moderne folosite în sportul de mare performanță, este următoarea:

- alergare ușoară, cu un puls sub 140 de bătăi pe minut pentru siguranța de a fi în regim aerob;

- apoi, se mărește treptat tempoul alergării;

- atunci când se simte respirația sacadată (gâfâială), transpirație mai abundentă, creșterea bruscă a pulsului, înseamnă că s-a trecut la un efort anaerob.

 După criteriul „durata efortului” rezistența se împarte în:

Rezistența de scurtă durată

 

– între 2-10 minute;

​

- probe atletice – 400 m, 800 m ,

- înot – 100 m, 200 m –,

- trecerea înot a cursurilor de apă),etc

Rezistența de durată MEDIE

 

– între 10 - 30 minute;

​

- (alergare 1.000/1.500 m,

- înot 400 m,

- vâslit,

- schi fond,

- sporturi de luptă, etc

despre rezistenta in educatie fizica si

Rezistența de durată LUNGĂ

 

– peste 30 minute;

​

- alergare în teren variat,

- probe de alergare de rezistență din atletism, pe distanțe mari și foarte mari (1,5 km, 3 km, 5 km, semimaraton, maraton etc.),

- cros și alergare montană,

- deplasare pe schiuri pe distanțe mari – schi fond/de tură – vâslit pe distanțe lungi,

- înot peste 1 km,

- jocuri sportive  caracterizate printr-o durata prelungită de efort (fotbalul – 90 min., rugbyul – 80 min., handbalul (m) – 60 min., si (f) – 50 min., hocheiul pe gheata – 60 min., baschetul (m) si (f) – 40 min., polo – 28 min.,

- cursele de ciclism pe sosea,  etc.

 După criteriul „natura efortului” rezistența se împarte în:

rezistență 

cu intensitate constantă;

rezistență

cu intensitate variabilă;

 După modul de combinare cu alte calități motrice, rezistența se împarte în:

rezistența în regim de îndemănare;

rezistența în regim de viteză;

​

- probe atletice și de înot (50 m, 100 m) etc.

rezistența în regim de forță (rezistență musculară locală)

​

- alergare în teren variat și foarte variat cu obstacole naturale (teren arat, teren împădurit, urcușuri, coborâșuri etc.);

-parcursuri/trasee aplicative

 - inot,

- caiac-canoe, canotaj,

- patinaj viteza,

 - schi fond

Principalii factori de condiționare pentru rezistență

Rezistența este condiționată de mai mulți factori, din care cei mai importanți sunt:

  • calitatea sistemului cardiovascular, respirator dar și a celui muscular

  • tipul fibrelor musculare (cele rosii sunt fibre lente, deci favorabile efortului de rezistență)

  • resursele energetice ale organismului (în special glicogenul și lipidele)

  • stabilitatea proceselor nervoase fundamentale, excitația și inhibiția

  • coordonarea intra și inter musculară;

  • calitatea factorilor psihici, în care un rol important îl au motivația, voința și perseverența.

rezistenta 1.png

Principalul factor care limitează manifestarea rezistenței pe o durată cât mai mare de timp, îl constituie oboseala.

Ea este cauzată de o slabă adaptare a organismului la efort, de scăderea capacității respiratorii și circulare, ceea ce determină o anumită dificultate de a continua activitatea cu o anumită intensitate și în același ritm anterior.

Factorii care determină oboseala fizică și care dau parametrii efortului sunt :

  • Intensitatea efortului sau gradul de solicitare față de capacitatea maximă;

  • Durata efortului sau a exercițiului programat;

  • Durata pauzelor sau frecvența lor;

  • Caracterul odihnei (activ - pasiv);

  • Volumul efortului, asociat cu numărul de repetări.

De aceea, pentru o bună rezistență, trebuie corelați mai mulți factori, dintre care cei mai importanți sunt următorii:

Durata efortului (timpul)

Eficacitatea activității, caracterizată prin constanță

Refacerea organismului după efort

Restabilirea după efortul pentru dezvoltarea anumitor calităţilor motrice nu este liniară, ci urmează niște etape:

 - 70% are loc în prima treime a timpului de refacere

 - 20% - în a doua treime

 - 10% are loc în ultima treime.

despre oboseala fizica.png

Mijloacele de dezvoltare a rezistenței

Rezistența este o calitate care se poate dezvolta ușor, cu mijloace aflate la îndemâna tuturor:

  • mersul,

  • alergarea,

  • canotajul,

  • schiul fond,

  • patinajul viteza,

  • gimnastica de bază,

  • ciclismul pe șosea,

  • inotul (pe distanțe lungi),

  • jocurilor sportive, etc

Dacă vrei să-ți dezvolți rezistența alege unul din mijloacele enumerate mai sus, pe acel care îți va face plăcere...și începe treptat antrenamentul.

Rezistenta 2.png

Metodele de dezvoltare a rezistenței.

Prin aceste metode se urmăresc rezolvarea unor sarcini care vor duce în final la creșterea calității motrice Rezistența:

  • creșterea capacității aparatului cardio-vascular de a transporta oxigen la șesuturi

  • menținerea unui timp indelungat a unui consum maxim de oxigen

  • cresterea continuă a capacității organismului de a consuma oxigen

  • creșterea vitezei desfășurării proceselor respiratorii pănă la valori maxime.

​

Pentru dezvoltarea rezistenței avem 2 categorii importante:

  • Metode de lucru continuu – nu există pauză în efort;

  • Metode de lucru fracționat – există pauză între eforturi.

Metode de lucru continuu

1.Metoda de lucru continuu uniform

  • efortul este continuu, fără pauze și cu o intensitate constantă, fără modificări de ritm sau tempo

2.Metoda de lucru continuu variabil – este vorba tot de un efort fără pauze, dar apar modificări ale intensității de lucru:

  • progresive - în care efortul este continuu, dar cu un ritm crescănd sau

  • aleatorii -metoda Fartlek – în care schimbările de intensitate nu sunt dinainte programate, sunt aleatorii, în funcție de teren, pregătirea sportivului, etc

Procedeul eforturilor uniforme – folosește

  • o intesitate constantă dar 

  • crește volumul efortului (exprimat prin durată, distanță, etc.) 

​

Procedeul eforturilor repetate –

  • intensitatea este constantă, dar crește numărul de repetări în aceeași unitate de efort

metode de dezvoltare a rezistentei.png

Metode de lucru fractionat

1.Metoda de lucru cu intervale

  •  presupune fracționarea efortului în serii și introducerea pauzelor între acestea.

​

Caracteristica acestei metode este revenirea incompletă a organismului între serii.

​

Metoda se bazează atât pe variația volumului, cât și a intensității efortului fizic și presupune efectuarea exercițiilor alternate cu perioade de revenire. 

2.Metoda de lucru cu repetări 

  • se lucrează în serii, pe distanțe scurte, dar cu intensitate mare a efortului

 

Caracteristica acestei metode este

  • Intensitatea mare a efortului și

  • revenirea completă a organismului

Procedee metodice bazate pe variația intensității efortului fizic:

procedeul eforturilor variabile, în care

  • unitate de efort constantă, dar

  • se modifică intensitatea, în sens de creștere și descreștere

  • mijlocul principal îl constituie alergarea pe teren variat, cu modificarea treptată a intensității

procedeul eforturilor progresive, în care

  • unitatea de efort este constantă, dar

  • se modifică intensitatea, numai în sens de creștere

Indicații metodologice pentru dezvoltarea rezistenței 

  • între 7 și 10-11 ani se va urmări cu predilecție dezvoltarea rezistenței generale, prin eforturi de lungă durată, în tempouri uniforme;

  • se poate interveni asupra acestei calități motrice în primul stadiu al pubertății

  • în timpul copilăriei și adolescenței, metoda eforturilor continue este cea mai adecvată

  • respectarea în pregătire a principiului continuității efortului/ activităților

  • rezistența poate fi îmbunătățită semnificativ prin creșterea continuă a duratei activității sau a distanței de lucru

  • un aport considerabil în dezvoltarea rezistenței îl au, jocurile de mișcare și ștafetele, jocurile sportive, pe lăngă mers și alergare.

  • învățarea unei respirații corecte în timpul efortului fizic este foarte importantă pentru dezvoltarea rezistenței. Astfel elevii trebuie învățați să respire corect și ritmic în timpul efortului; în actul respirator foarte importantă este executarea expirației depline și intense. Inspirația durează, de obicei, ceva mai mult decât expirația, la începători o inspirație la 3-4 pași, iar expirația la 2-3 pași.

RESPIRATIA IN REZISTENTA.png

Exemple de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței

  • mers vioi pe distanţa de 200m, 4 - 6 x, pauză 30 sec.

  • alergare uşoară, tempo ¼, distanţa de 400 – 600 m, pauză 60 sec, 

  • alergare uşoară alternată cu mers, 200 m alergare uşoară + 150 – 200 m, mers total distanţă 1000m, pauză până la revenirea pulsului la 120 - 130 bătăi/min, 2 repetări, 

  • sărituri pe şi peste diferite obstacole, executate în torent, în serii de 4 - 6, pauză 30 – 45 sec.

  • pase cu două mâini de la piept, cu alergare unde se pasează 30 sec, se repetă de 4 - 6 x, pauză 30 sec,

  • conducerea mingii în diferite direcţii, pe distanţe sau durate diferite, distanţa 25 – 30 m, 3 - 5 repetări, pauză de 30 sec,

  • executarea unor acţiuni motrice în cadrul unui parcurs aplicativ pe anumite distanţe şi repetarea lor de mai multe ori.

  • alergare cu genunchii sus, alternată cu joc de glezne pe distanţe diferite şi durată mare.

  • alergare între diferite marcaje cu schimbarea rapidă a direcţiei de alergare, numărul de repetări mai mare ca de obicei, pauză până la revenire,

  • alergare de durată 500 m fetele şi 1000 m băieţi.( contratimp).

​​

CAPACITĂŢILE MOTRICE ÎN LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ – METODE ŞI MIJLOACE

- Lector univ. drd. Finichiu Marin Universitatea Petrol – Gaze din Ploieşti

Resurse:

bottom of page