Educatie Fizică și Sport Online - EFSonline
Pagină realizată de prof. Elena Rusu -Liceul Teoretic Emil Racoviță Baia Mare, Maramureș
Stretchingul =
exerciții de întindere a musculaturii
%20(1).png)
Reprezintă un ansamblu de tehnici care are ca scop întinderea muşchilor pentru a mări amplitudinea mişcărilor.
Stretchingul se adresează tuturor, indiferent de nivelul de pregătire fizică. Exercițiile pot fi adaptate in funcție de starea fizică și reprezintă una dintre cele mai ușoare metode de a vă menține sănătatea fizică fără un efort prea mare.
Stretching are la bază diferite faze de yoga practicată în India, unde se întâlnesc descrieri ale unei gimnastici speciale, asemănătoare cu gimnastica medicală de astăzi.
Aceste mișcări ne solicită doar 10-15 minute și presupune efectuarea unor mișcări simple.
Stretchingul se realizează:
-
după o prealabilă incălzire a intregii musculaturi (care să solicite musculatura și ligamentele treptat și nu brusc)
-
sau se pot executa ca și exerciții de sine stătătoare.
Stretchingul ,,veritabil,, cu întindere şi menţinere-relaxare, este folosit şi în aerobic, în proporţie destul de mare.
El cuprinde numeroase pozitii în care se menţine întinderea timp de câteva secunde, fără să apară dureri. Poziţia de plecare trebuie să fie cât mai comodă şi relaxată.
Efectul stretchingului va fi mai mare, dacă executantul este mai relaxat.
Exercițiile de stretching trebuie efectuate lent, cu răbdare,până la obținerea unei tensiuni musculare.
Fiecare poziţie de stretching SE MENȚINE 10 secunde, apoi schimbă. Pe măsură ce avansezi, poţi încerca 20, 30 sau chiar 60 de secunde în fiecare poziţie.
EXERCIȚII DE INCÂLZIRE & STRETCHING
Beneficiile stretchingului:
-
Imbunătățirea flexibilității și mobilității articulațiilor
-
corectarea și înbunătățirea posturii corpului (poziția corpului), în special la nivelul coloanei vertebrale
-
îmbunătățirea circulației sângelui prin creșterea fluxului snagvin în mușchi
-
îmbunătățirea coordonării segmentelor corpului
-
induce o stare de calm și relaxare
-
sporește performanța fizică prin diminuarea tensiunilor musculare
-
previne durerea secundară unor afecțiuni reumatismale
Stretching pentru Fiecare Grupă Musculară | Beneficii
10 minute de exercitii de stretching pentru acasa
Forțarea mușchilor și articulațiilor peste capacitatea de intindere poate provoca traumatisme musculare (întinderi sau rupturi de fibre musculare).
Exercițiile de stretching sunt considerate a fi eficiente atunci când se obține o tensiune placută, nedureroasă la nivelul grupei musculare antrenate.
7 min stretching exercises after workout | full body cool down for relaxation & flexibility
Stretching și forță - 10 min
Tipuri de stretching
-
Stretching activ, în care acționezi prin tragerea de un membru pentru a întinde muşchiul respectiv;
-
Stretching pasiv, în care laşi forţa gravitaţională să tragă de membru şi să întindă muşchiul (de exemplu: atârnatul la bară);
-
Stretching dinamic, în mişcare, fiecare poziţie este ţinută pentru mai puţin de o secundă, de obicei foloseşte forţa centrifugă pentru a întinde un muşchi (de exemplu: rotirea braţelor );
-
Stretching asistat, în care un partener te ajută să intri în poziţie şi aplică forţă pe anumite membre pentru a întinde muşchii.
Materiale ajutătoare pentru efectuarea exercițiilor de stretching
Mingea Bobath pentru gimnastică -se găsește sub diferite forme, mărimi și greutăți.
Acestea pot fi integrate ușor cu exercițiile de stretching
Banda elastică - o poți folosi pentru multe grupe musculare.
Avantajul este că ajută la creșterea intensității mișcării
Foam roller (rola de spumă) - reduce disconfortul muscular, crește fluxul sanguin, ameliorează tensiunea musculară și îmbunătățește elasticitatea țesutului.
Zonele încordate ale corpului se deplasează, pe rând, înainte și înapoi pe rolă cu o mișcare lentă, pentru a elimina tensiunile musculare.
